Для физической подготовки к сдаче ГТО рекомендуется развивать пять основных физических качеств: силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию. puradm.ru
Некоторые рекомендации по тренировкам:
Оценить свои возможности. Стоит уделить внимание тем испытаниям, с которыми человек пока не может справиться. Для этого нужен тренировочный план, который можно составить самостоятельно или проконсультироваться с тренером. puradm.ru
Чередовать тренировочные дни с днями отдыха. Во всех дисциплинах на тренировках необходимо следить за техникой выполнения упражнения. shkolaeremenko.yanao.ru
Следить за пульсом. Нельзя доводить организм до критических нагрузок. национальныепроекты.рф
Посвящать 30–40 минут в день физической активности. Можно, например, пробегать по 2–4 километра через день. национальныепроекты.рф
Вести здоровый образ жизни. Нужно отказаться от вредных привычек, таких как курение или употребление алкоголя, потому что они могут негативно отразиться на результатах. puradm.ru
Один из возможных планов тренировок:
Понедельник: скорость и координация. Разминка: 10 минут, лёгкий бег, динамическая растяжка. Основная часть: спринты 30 метров — 5 раз, челночный бег 3х10 метров — 4 подхода, прыжки в длину с места — 10–12 попыток, координационная лестница — 15 минут. Заминка: растяжка 10 минут.
Вторник: сила верхнего пояса. Разминка: 10 минут. Основная часть: отжимания — 4х15–20, подтягивания (или подготовительные) — 4х макс, планка — 3х60 секунд, подъём туловища — 4х20–25. Растяжка: 15 минут.
Среда: выносливость. Кросс 3–5 км в умеренном темпе, интервалы 8х200 метров через 200 метров отдыха, заминочный бег 10 минут, растяжка.
Четверг: активный отдых. Йога или пилатес — 45 минут, плавание (по желанию) — 30 минут, массаж или баня.
Пятница: комплексная тренировка. Круговая тренировка (3–4 круга):
бёрпи — 10 раз;
приседания — 20 раз;
отжимания — 15 раз;
пресс — 25 раз;
прыжки на месте — 30 раз. Отдых между кругами — 2–3 минуты.
Суббота: специальная подготовка. Отработка техники метания — 8–10 бросков, бег на длинную дистанцию в соревновательном темпе, силовые упражнения — 30 минут.
Воскресенье: восстановление. Лёгкая прогулка 40–60 минут, растяжка 20–30 минут, дыхательные упражнения.
kskmp.vbglenobl.ru
Важно соблюдать принципы подготовки: постепенность, регулярность, комплексность, правильное питание, режим дня — минимум 2 часа физической активности. kskmp.vbglenobl.ru
Сколько времени понадобится на подготовку, зависит от возраста и физической подготовленности человека. Спортсмену достаточно 4 недель, а если человек начинает подготовку с нуля, то на это может уйти 2–4 месяца, а иногда даже год.
