Для подготовки к сдаче нормативов ГТО можно использовать, например, такой недельный план тренировок:
Понедельник — скорость и координация. Разминка 10 минут, лёгкий бег, динамическая растяжка. В основной части — спринты 30 метров 5 раз, челночный бег 3х10 метров 4 подхода, прыжки в длину с места 10–12 попыток, координационная лестница 15 минут. Заминка — растяжка 10 минут.
Вторник — сила верхнего пояса. Разминка 10 минут, отжимания 4х15–20, подтягивания (или подготовительные) 4х макс, планка 3х60 секунд, подъём туловища 4х20–25. Растяжка — 15 минут.
Среда — выносливость. Кросс 3–5 км в умеренном темпе, интервалы 8х200 метров через 200 метров отдыха, заминочный бег 10 минут, растяжка.
Четверг — активный отдых. Йога или пилатес 45 минут, плавание (по желанию) 30 минут, массаж или баня.
Пятница — комплексная тренировка. Круговая тренировка (3–4 круга) — бёрпи 10 раз, приседания 20 раз, отжимания 15 раз, пресс 25 раз, прыжки на месте 30 раз. Отдых между кругами — 2–3 минуты.
Суббота — специальная подготовка. Отработка техники метания 8–10 бросков, бег на длинную дистанцию в соревновательном темпе, силовые упражнения 30 минут.
Воскресенье — восстановление. Лёгкая прогулка 40–60 минут, растяжка 20–30 минут, дыхательные упражнения.